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《健康體適能》包含各種生理功能要素
2011/03/12
◎記者李叔霖／專題報導 前言：世界衛生組織（WHO）針對體適能也有定義，指出健康是一種體力、心智及社群上都得到康寧的狀態，而體適能是精力充沛並警覺地從事日常工作之餘，又不會感到過度疲累，同時還有餘力去享受休閒及應付突發事情的能力。體適能又可分為跟健康較有關連的健康適能及跟運動較為密切的運動適能。
除此之外，也有學者以環境適應觀點，認為體適能是指個人在和環境互動時，身體能有效率的適應環境的情形，為了適應環境，個人的身體特質包括身體姿勢、健康習慣、肌力、耐力、動力、敏捷、平衡和運動技巧等，必須具有良好的適應能力。至於肌力是指肌肉一次所能產生的最大力量，而耐力是指肌肉承受負荷阻力時，可以反覆運動次數的多寡或持續運動時間長短的能力。
健康體適能包含五大要素，缺一不可。署立豐原醫院復健科物理治療師邱清味表示，許多人對體適能一詞可能感到很陌生，其實體適能對健康很有幫助，健康體適能包括身體組成、心肺耐力、柔軟性、肌力及肌耐力等五大要素所組成，要獲得健康體適能，就必須滿足這些要素。
身體組成是指測量身體中，骨骼、肌肉、脂肪所佔的比率，也有人稱為體脂肪率，主要是體脂肪百分比的測量，例如身體質量指數（BMI）又稱脂肪百分比，簡單來說這個指數就是衡量肥胖的標準。有專家認為，人體需要的脂肪比率，女性在百分之十六至廿五間，男性則在百分之廿以下。當BMI值大於廿五至廿七為略胖，廿七至卅則易罹患疾病，若到了卅以上就稱為肥胖。
邱清味指出，體脂肪過多或體重過重將威脅到身體健康，當身體脂肪比率超過百分之廿的時候，就容易引起高血壓、糖尿病、頸動脈硬化、關節炎等疾病。另在心血管疾病的多種致病因子中，血膽固醇值、三酸甘油脂生化值的偏高，都和體脂肪過高成正相關的關係。
心肺耐力是指身體肺部吸入氧氣，心臟循環系統攜帶運送氧氣和肌肉利用氧氣產生能量的能力。良好的心肺耐力表現在每次心搏動心輸量增加、安靜時心搏動數降低、紅血球數增加、組織中血液供應充沛及安靜時血壓降低。心肺耐力較好的人，在運動時持續時間較久且較不容易感到疲勞，平日工作不但能持續較長時間，同時也較有工作效率。
邱清味進一步指出，柔軟性是指身體於一關節或多關節內所能自由移動的最大範圍，也有人認為柔軟性是指身體可以任意屈、轉、彎、扭轉，而不會因為這些動作造成傷害的情況。身體保持柔軟性很重要，例如關節保持柔軟性，可避免關節僵硬，讓身體活動靈活，同時肌肉活動的效率也更高。好的柔軟性有助於減少運動傷害，甚至在用力較猛的運動狀況下，比較不會造成肢體扭傷的危險。
要獲得健康體適能，五大要素缺一不可，因為只有在全方位均衡發展下才能達到這個目標，並非單純只靠某種運動就做得到，也就是說，民眾必須透過各種運動方式來達成，但要獲得健康體適能，民眾仍應依據個人實際需求來達到目標，畢竟每個人的體能狀況都不一樣，所以必須進行不同的運動項目。若民眾沒有健康體適能的概念，可向醫師、物理治療師及專業醫事人員洽詢。
《健康體適能》
《健康體適能》包含各種生理功能要素
2011/03/12◎記者李叔霖／專題報導 前言：
世界衛生組織（WHO）針對體適能也有定義，指出健康是一種體力、心智及社群上都得到康寧的狀態，而體適能是精力充沛並警覺地從事日常工作之餘，又不會感到過度疲累，同時還有餘力去享受休閒及應付突發事情的能力。體適能又可分為跟健康較有關連的健康適能及跟運動較為密切的運動適能。
除此之外，也有學者以環境適應觀點，認為體適能是指個人在和環境互動時，身體能有效率的適應環境的情形，為了適應環境，個人的身體特質包括身體姿勢、健康習慣、肌力、耐力、動力、敏捷、平衡和運動技巧等，必須具有良好的適應能力。至於肌力是指肌肉一次所能產生的最大力量，而耐力是指肌肉承受負荷阻力時，可以反覆運動次數的多寡或持續運動時間長短的能力。
健康體適能包含五大要素，缺一不可。署立豐原醫院復健科物理治療師邱清味表示，許多人對體適能一詞可能感到很陌生，其實體適能對健康很有幫助，健康體適能包括身體組成、心肺耐力、柔軟性、肌力及肌耐力等五大要素所組成，要獲得健康體適能，就必須滿足這些要素。
身體組成是指測量身體中，骨骼、肌肉、脂肪所佔的比率，也有人稱為體脂肪率，主要是體脂肪百分比的測量，例如身體質量指數（BMI）又稱脂肪百分比，簡單來說這個指數就是衡量肥胖的標準。有專家認為，人體需要的脂肪比率，女性在百分之十六至廿五間，男性則在百分之廿以下。當BMI值大於廿五至廿七為略胖，廿七至卅則易罹患疾病，若到了卅以上就稱為肥胖。
邱清味指出，體脂肪過多或體重過重將威脅到身體健康，當身體脂肪比率超過百分之廿的時候，就容易引起高血壓、糖尿病、頸動脈硬化、關節炎等疾病。另在心血管疾病的多種致病因子中，血膽固醇值、三酸甘油脂生化值的偏高，都和體脂肪過高成正相關的關係。
心肺耐力是指身體肺部吸入氧氣，心臟循環系統攜帶運送氧氣和肌肉利用氧氣產生能量的能力。良好的心肺耐力表現在每次心搏動心輸量增加、安靜時心搏動數降低、紅血球數增加、組織中血液供應充沛及安靜時血壓降低。心肺耐力較好的人，在運動時持續時間較久且較不容易感到疲勞，平日工作不但能持續較長時間，同時也較有工作效率。
邱清味進一步指出，柔軟性是指身體於一關節或多關節內所能自由移動的最大範圍，也有人認為柔軟性是指身體可以任意屈、轉、彎、扭轉，而不會因為這些動作造成傷害的情況。身體保持柔軟性很重要，例如關節保持柔軟性，可避免關節僵硬，讓身體活動靈活，同時肌肉活動的效率也更高。好的柔軟性有助於減少運動傷害，甚至在用力較猛的運動狀況下，比較不會造成肢體扭傷的危險。
要獲得健康體適能，五大要素缺一不可，因為只有在全方位均衡發展下才能達到這個目標，並非單純只靠某種運動就做得到，也就是說，民眾必須透過各種運動方式來達成，但要獲得健康體適能，民眾仍應依據個人實際需求來達到目標，畢竟每個人的體能狀況都不一樣，所以必須進行不同的運動項目。若民眾沒有健康體適能的概念，可向醫師、物理治療師及專業醫事人員洽詢。
《健康體適能》運動掌握頻率、方式、強度、時間及漸進要領
2011/03/12◎記者李叔霖／專題報導
做運動有要領。署立豐原醫院復健科物理治療師邱清味表示，運動有五大要領，包括運動頻率、方式、強度、持續時間及漸進原則等，以運動頻率來說，建議民眾每個禮拜至少要從事三到五天有氧運動。
運動方式指的是理想的有氧運動，這類型運動有益於提升心肺機能，凡是有節奏、全身性、長時間、強度不太高的運動都屬於理想的有氧運動，例如走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於提升心肺機能。
邱清味指出，運動強度以最大心跳率的百分之六十至八十為佳，以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據；在適當運動強度下，每次運動持續時間約廿至五十分鐘即可改善心肺機能。
當民眾開始運動時，應依照自己的健康和體能狀況從事適當運動，然後逐漸增加運動時間和強度，以漸進為原則，但應避免一次運動量太大或運動負荷增加太多的情形發生。運動後若能說話卻唱不出歌來，代表運動適量，若運動後可說話，可唱歌，代表運動量不夠，若運動後說不出話也唱不出歌，代表已經運動超量。
除此之外，邱清味進一步指出，在進行肌力訓練時也應特別注意，訓練前一定要做熱身運動，同時在個人能夠負荷之範圍內逐漸增加負責荷量，最好不要貪功躁進而過度訓練，因為過度訓練容易造成傷害。
訓練時，如果是使用重量器材或儀器，要先知道如何進行正確操作，在訓練過程中不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。如果是做槓鈴推舉或訓練時，最好有人在旁保護以策安全。另外，訓練時要兼顧所有大肌肉群，讓肌肉能均衡發展，而相同肌群的訓練項目不可排在一起，這樣才能使訓練過的肌肉有充分的休息時間。
物理治療師邱清味強調，雖然每的人的運動習慣都不太一樣，但運動時也要有安全考量，包括飯後不要立即做運動、運動要有正確裝備、運動強度應在個人能夠負荷的範圍內、不可忽略做暖身運動、污染嚴重區避免從事戶外運動、發燒感冒時應暫時休息等。
值得注意的是，如果有肌肉骨骼疼痛狀況者，在運動時或運動後變得更嚴重時，應暫停疼痛部位的運動並就醫診治；運動時出現胸悶、眩暈等異常反應時應立即中止運動，若症狀仍持續者，也應就醫診治比較妥。
《健康體適能》
運動提高全身耐力 可使人體達最大攝氧量
2011/03/12◎記者李叔霖／專題報導
健康體適能跟運動有很大的關連性，因為必須要靠多項運動來達成。署立豐原醫院復健科物理治療師邱清味表示，運動的好處多多，民眾多做運動，有助身體健康，例如增強心臟機能、提高全身耐力、淨化血管防止動脈硬化、淨化血管並防止動脈硬化、降血糖和預防糖尿病、增強肌肉機能、防止骨骼老化等。
以心臟機能而言，機能增強或減退決定於心臟的活動狀態，想要保持或增強心臟機能，必須定時使心臟處在一定程度的活動負荷中，讓心臟的搏動作用次數增加，而這種活動負荷就是讓身體多活動。
邱清味指出，提高全身耐力可增進最大氧攝取量，可能民眾對最大氧攝取量感到很陌生，其實是指增強人的肺部機能，也就是讓肺的新陳代謝（氣體交換）能力增強，因此當民眾進行定期性的有氧運動時，不但能改善呼吸功能與心臟血管系機能，同時還可將大量的氧運送至肌肉，以維持一定時間以上的有氧活動。
淨化血管有助防止動脈硬化，由於動脈硬化的主要物質是血液中的低密度脂蛋白膽固醇所造成，當血液中有太多這類型膽固醇時，往往造成膽固醇沈積在血管內壁。然而，透過有氧活動，不但可促進血流量及血流速度，更可保持血管的彈性及防止血管壁堆積中性脂肪和膽固醇，進而消除動脈硬化的發生。
邱清味進一步指出，有氧運動也可讓血液中的另一種高密度脂蛋白膽固醇逐漸增加，這種膽固醇能將沈著於血管內壁的低密度脂蛋白膽固醇沖刷掉，並運送至肝臟，如此一來將可望減少血液中的總膽固醇含量。
此外，人體中增加血糖值的賀爾蒙約有五、六種，但降低血糖值的賀爾蒙卻僅僅只有一種，也就是由胰臟所分泌的胰島素，若民眾長期處在過食或運動不足的狀態下，胰島素容易捉襟見肘，同時胰臟機能也可能會跟著減弱，促使血糖值無法降低，最後引發慢性高血糖狀態。
透過有氧運動可讓人體內的糖分被消耗，但胰島素的消耗卻降低或平穩（節省胰島素作用），就在糖分消耗、胰島素節省的狀態下，身體內的血糖值就能維持在一定的正常情況下，最後就可望達到預防與治療糖尿病的好處。
物理治療師邱清味強調，所謂增強肌肉機能並非指肌力的增大，而是指提升肌肉內氧的利用效率，也就是透過有氧的身體活動，促進和肌肉細胞內能量代謝有關的酵素增加，同時促進細胞內控制呼吸機能的粒腺體的活性化，以便提昇肌肉內氧的攝取能力。
雖然造成骨骼疏鬆症的原因有許多的因素存在，但因為運動不足而發生卻佔有相當大的比率，因為人在沒有活動的狀態下，體內的鈣質會逐漸分解，並隨尿被排出體外，進而造成骨骼軟化並變成鬆脆。若能從事適當的身體活動，可促使體內鈣質安定並充分為骨骼所利用。為了有效利用鈣質，建議民眾也應攝取必要的維他命Ｄ，同時適當的在太陽下曝晒，以便促進鈣質被人體吸收。
《健康體適能》
強化心肺耐力降血壓血脂、強心臟
2011/03/12◎記者李叔霖／專題報導
提升體適能，對身體健康相當有幫助。署立豐原醫院復健科物理治療師邱清味表示，例如正常體脂肪率有助於減少罹患高血壓、頸動脈硬化、糖尿病、關節炎等慢性病發生的機會，若太過肥胖，也會影響外觀和人際關係，甚至妨礙到學習和工作效率。
邱清味物理治療師指出，強化心肺耐力有助於減壓、增強心臟功能、改善血液成分或減少血脂堆積、有益心血管系統、減少心血管疾病發生的機會，要強化心肺耐力的方法很簡單，只要多從事快走、慢跑、游泳、跳繩、固定式腳踏車、有氧舞蹈等運動即可達到目的。
以肌力訓練來說，訓練後可幫助維持或增加肌肉質量、預防骨質疏鬆、改善身體姿勢、改變外觀、增加自信、減少肌肉流失、增加新陳代謝功能等；運動前需注意關節活動度並增加組織的延展性，讓身體變得柔軟可使肢體獲得充足的伸展，以便預防運動傷害，甚至在運動後可促進血液回流，減少乳酸堆積，同時減少運動後所產生的肌肉痠痛。
肌力與肌耐力是肌肉的兩大能力。署立豐原醫院復健科物理治療師邱清味表示，肌肉適能好，則肌肉、關節等部位有較好的保護，有減少受傷的防護功效。好的肌肉適能是維持好的身體姿勢的基本條件。
根據研究發現，肌肉力量在年齡廿至卅歲時，達到一個人一生中的最高峰，到了卅歲以後就逐漸減弱，至六十五歲時，平均肌力約廿至卅歲時的八成。適當的肌力使肌肉變得比較結實而有張力，避免肌肉萎縮、鬆弛。適當的肌肉有助維持比較勻稱的身材，因為肌力運動可防止肌肉流失，身體的動作效率也較佳。
邱清味指出，肌力、肌耐力較好，能使肌肉在應付同樣的負荷時比較省力，也較耐久。腹部和背部的肌肉適能不佳與下背痛的形成有密切關係，尤其是腹部肌力、肌耐力不好，骨盤就無法被懸吊在正常的位置而有前傾的情形，進而迫使下背部位的腰椎過度前彎，如此即可能壓迫到脊髓神經而造成疼痛。
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